Kreatin, vücudun karaciğer ve böbreklerde ürettiği, et ve balıkla da alınan bir bileşik. Kas hücresinde fosfokreatin olarak depolanıyor ve kısa süreli yoğun eforda ATP'nin hızla yenilenmesini sağlıyor. Yıllarca yalnızca spor salonunun konusu sayıldı.
Uzun yaşam araştırmacılarının ilgisi iki yerden geliyor. Birincisi kas: yaşla birlikte kas kütlesi ve gücü azalıyor, bu kayıp (sarkopeni) düşme, kırık ve bağımsızlığını yitirme riskiyle birlikte gidiyor. El kavrama gücü yazımızda kas gücünün ölüm riskiyle ne kadar sıkı bağlantılı olduğunu anlatmıştık. İkincisi beyin: beyin de enerjiye aç bir organ ve kreatin orada da aynı tampon görevini yapıyor.
Bu iki başlıktaki kanıt aynı ağırlıkta değil. Aşağıda ikisini ayrı ayrı ele alıyoruz, çünkü çoğu Türkçe içerik bunları tek cümlede birleştirip "kreatin beyne de iyi geliyor" diye geçiyor.
Sharifian ve arkadaşlarının 2025'te European Review of Aging and Physical Activity dergisinde yayımlanan sistematik derlemesi, 55 yaş ve üzerindeki kişilerde kreatin + egzersiz ile yalnızca egzersizi karşılaştıran 20 randomize kontrollü çalışmayı bir araya getirdi. Toplam 1.093 katılımcı var; %69'u kadın.
2,1 kg kulağa küçük geliyor. Öyle de; bu bir mucize rakamı değil. Ama bu fark, zaten antrenman yapan iki grup arasındaki ek kazanç. Çalışmalarda kullanılan protokoller çoğunlukla haftada 2-3 gün direnç antrenmanı ve günde 5-7 gram (ya da kilo başına 0,1 gram) kreatin şeklinde; bazıları ilk 5-7 gün 20 gramlık yükleme yapmış. Sonuçlar 12 haftadan uzun süren çalışmalarda daha belirgin.
Bir not daha: derleme kreatini egzersizle birlikte inceliyor. Antrenman yapmadan tek başına kreatin almanın aynı sonucu vereceğini bu veriden çıkaramayız.
Kreatin ve beyin konusunda en çok paylaşılan çalışma, Kansas Üniversitesi Tıp Merkezi'nden Aaron Smith ve ekibinin 2025'te Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions dergisinde yayımladığı pilot çalışma. Alzheimer hastalığı olan 20 kişiye 8 hafta boyunca günde 20 gram kreatin monohidrat verildi.
Bu çalışmada plasebo grubu yok. Tek kollu, körlenmemiş bir tasarım. Sekiz hafta arayla aynı testi ikinci kez yapan kişilerin skoru, yalnızca testi tanıdıkları için de yükselebilir. Araştırmacılar da bunu saklamıyor: çalışma bir fizibilite denemesi olarak tanımlanıyor ve sonuç, daha büyük randomize bir çalışmanın yapılmasına değer olduğu yönünde. "Kreatin Alzheimer'ı iyileştiriyor" bu veriden çıkmaz.
Dikkat edilecek ikinci şey doz. 20 gram, kas çalışmalarındaki 5-7 gramlık idame dozunun üç-dört katı ve gözetim altında verildi.
Elimizdeki veriyle söylenebilecek olan şu: 55 yaşın üzerindeysen ve düzenli direnç antrenmanı yapıyorsan, kreatin kas gücü kazancına küçük ama tutarlı bir katkı yapıyor gibi görünüyor. Antrenman yapmıyorsan önce onu başlatmak, takviyeden çok daha büyük bir fark yaratır.
Bilişsel işlev ya da demanstan korunma amacıyla kreatin önermek için ise henüz yeterli kanıt yok.
Güvenlik tarafında iki şey bilinmeli. Meta-analizin yazarları, böbrek ya da karaciğer işlevi bozulmuş yaşlı bireylerde uzun dönem güvenlik verisinin yetersiz olduğunu açıkça yazıyor. Ayrıca kreatin takviyesi kan tahlilindeki kreatinin değerini yükseltebiliyor; tahlil yaptıracaksan hekimine kreatin kullandığını söyle. Böbrek hastalığın, düzenli kullandığın bir ilaç ya da gebelik durumun varsa kararı hekimle birlikte ver.
İnsanlarda kreatinin yaşam süresini uzattığını gösteren bir çalışma yok. 2025 tarihli bir meta-analiz, 55 yaş üstünde egzersizle birlikte kullanıldığında kas gücünü ortalama 2,1 kg daha fazla artırdığını buldu. Kas gücü sağlıklı yaşlanmayla ilişkili bir gösterge, ama bu doğrudan ömür uzaması anlamına gelmiyor.
Meta-analize giren çalışmaların çoğu günde 5-7 gram ya da kilo başına 0,1 gram kullandı; bazıları ilk 5-7 gün 20 gramlık yükleme yaptı. Bu bir araştırma özeti, kişisel doz önerisi değil. Böbrek hastalığı ya da düzenli ilaç kullanımı varsa hekime danışmak gerekir.
Bunu söylemek için erken. Kansas Üniversitesi'nin 2025'te yayımlanan pilot çalışmasında 20 Alzheimer hastasında 8 haftada beyin kreatini ortalama %11 arttı ve bazı bilişsel testlerde iyileşme görüldü. Ancak çalışmada plasebo grubu yoktu; sonuçların doğrulanması için randomize kontrollü çalışmalar gerekiyor.
"Kreatin kasta işe yarıyor, ama antrenmanla birlikte. Beyin için söylenenler şimdilik umut verici bir başlangıçtan ibaret."
— Vivelong Longevity Bilim Ekibi